【限界突破マラソン練習帳】サブ315にチャレンジ大阪・淀川市民マラソン練習編（4～6週）

こんにちは、アジョシランナーのカンです。

僕は2022年3月に念願のサブ3.5を達成しました。それまで自己流の練習法でここまで来れましたが、その先のサブ3を達成するためには、正直限界を感じていました。色んな本を読み漁り、ネット情報などもチェックしていましたが、なかなかしっくりくるものに出会えていない状況でした。

そんな時、偶然出会った1冊が岩本能史さん著【限界突破マラソン練習帳】です。ランニングを始めて味わったことのないワクワク感でした。そのとき、今シーズンはこれで行こうと決めました。【限界突破マラソン練習帳】の紹介と10週間でどれだけ成長できるか、この本の練習メニューで検証したいと思います。

今回は、4週目から6週目までをまとめましたので、最後までお付き合い下さい。

ターゲットレースは
チャレンジ前の現在地は
4週目（2022/9/19～25）
5週目（2022/9/26～10/2）
6週目（2022/10/3～9）
6週目までのまとめ

ターゲットレースは

2022年11月6日開催の「大阪・淀川市民マラソン」です。僕は2009年の初ハーフに参加して以来ほぼ毎年参加している大会で、コロナ禍で2019年以来の開催となります。淀川河川敷のフラットなコースなので、天候次第では記録を狙える大会です。

チャレンジ前の現在地は

2022年3月に「淀川マラソン」で3時間27分20秒で自己ベスト更新、6月に30㎞の大会で2時間34分42秒、その後7月にコロナ感染、8月はランニング足袋で300㎞のスローランニングしかやっていない。といった状況ですので、3月のサブ3.5した時からは、スタミナは少し戻っていますが、確実にスピードは、落ちている状態です。

4週目（2022/9/19～25）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

スピード練習のセット練でインターバルを導入。4週目のインターバルは600m×1本、200m×3本と短めですから、余力を残さずに追い込んでください。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ45分	★0.5	45分	8.1km	★0.5
水	15kmビルドアップ　 24′00″→23’00”→22’00”	★4	23′19″→22’42”→21’49” （4’40”→4’32″→4’22’’）	15km	★4
木	セット練インターバルジョグ10分+600m(2’40”)×1+200m(0’43”)×3本 *間は90秒のジョグorウォーク	★2	ジョグ10分 600m(2’13”) 200m(0’41″/0’40″/0’39”)	4.8km	★2
金	オフ
土	ペース走120分(キロ5’00”)	★3	120分（キロ4’59”)	24km	★3
日	オフ

走行距離51.9km（計206.4km）
★9.5獲得（計★29.5）

4週目感想

週末の台風が季節を秋へ進めて、いっきに走りやすい気候になりました。水曜のビルドアップも、成長したのか、涼しいからか楽にクリア、翌日のセット練でインターバルが入ってきましたが、疲労もなく余裕を持ってクリアできました。
土曜には、30kmレースにエントリーしてたので、ペース走120分（キロ5分）＋6kmでチャレンジしました。気温が思った以上に高くて、水分を過剰摂取してしまった結果、胃腸障害に襲われギリギリ120分までは持ちこたえましたが、24kmでリタイヤしました。レース本番に向けての水分補給のシミュレーションになったのである意味良かったと思います。

5週目（2022/9/26～10/2）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

噂の峠走の登場です。315を狙う市民ランナーはアレンジメニューに逃げず、峠走にチャレンジしましょう。上りで推進力と心肺機能、下りで素早い動きと着地筋を偏りなく鍛えたら、6週目以降の走りがポジティブに変わるに違いありません。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ45分	★0.5	45分	8.1km	★0.5
水	15kmビルドアップ　 24′00″→23’00”→21’30”	★4	23′06″→22’32”→21’219” （4’37”→4’30″→4’16’’）	15km	★4
木	セット練インターバルジョグ10分+600m(2’40”)×1+200m(0’42”)×3本 *間は90秒のジョグorウォーク	★1.5	ジョグ10分 600m(2’15”)200m (0’41″/0’43”/0’39”)	4.8km	ー
金	オフ
土	峠走25km	★4	2’11’58”（キロ5’17”)	25km	★4
日	オフ

走行距離52.9km（計259.3km）
★8.5獲得（計★38）

5週目感想

これまでの疲労に加え、週末の30kmレースでの疲れが残っている。水曜のビルドアップも疲労感があったが、フォーム改善で真下への着地ができるようになってきたので、楽に走ることが出来ている。喜びもつかの間、翌日のセット練のインターバルの200mで1本油断して1秒オーバーで★を取りこぼしてしまった。くやしい～。嫌な流れで初めての峠走へ突入。結局コースは、清滝峠の往復約8kmを3本で25kmに設定、時間制限はないが出せる力は出し切りました。数日は、前ももの筋肉痛で階段を下りるたびに、悲鳴を上げてました。

6週目（2022/10/3～9）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

スピード練習にもロング練習にもセット練を組合わせて！月曜にメディカルチェックを行い、栄養面や健康面に不安がないことを確認しましょう。スピード練習は、ビルドアップもインターバルもレベルアップ、ロング練習は、150分のペース走に拡張され、翌日に水曜のビルドアップより速いペースで1000m走る。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ（メディカルチェック）
火	ジョグ60分	★0.5	60分	9.2km	★0.5
水	15kmビルドアップ　23′30″→23’30”→21’30”	★5	22′40″→22’06”→21’09” （4’32”→4’25″→4’14’’）	15km	★5
木	セット練インターバルジョグ10分600m(2’40”)×1+200m(0’43”)×3本 *間は90秒のジョグorウォーク	★2	ジョグ10分 600m(2’12”) 200m(0’33″/0’36″/0’39”)	3.6km	★2
金	オフ
土	ペース走150分(キロ5’00”)	★3.5	150分（キロ4’58”)	30.2km	★3.5
日	セット練スピード走ジョグ10分+1000m（4’10″）	★1.5	ジョグ10分 1000m（3’41″）	3km	★1.5

走行距離56㎞（計315.3km）　
★12.5獲得（計50.5）

6週目感想

今週からオフが3日から2日に減り、セット練が2回に増えてきつくなってきた。代わりに気候は涼しくなってきているので走りやすくもなってきているし、自分の成長も感じることができている。ポイント練習では、練習強度がレベルアップしているが、鼻呼吸やフォームを意識することで落ち着いて臨めている。セット練も前日の疲れがあるものの、手を抜かず全力を出し切れていて充実感を感じています。さらにこの週から秘密兵器をGETしたので、その効果もあるのかもしれません。