こんにちは、アジョシランナーのカンです。
僕は2022年3月に念願のサブ3.5を達成しました。それまで自己流の練習法でここまで来れましたが、その先のサブ3を達成するためには、正直限界を感じていました。色んな本を読み漁り、ネット情報などもチェックしていましたが、なかなかしっくりくるものに出会えていない状況でした。
そんな時、偶然出会った1冊が岩本能史さん著【限界突破マラソン練習帳】です。ランニングを始めて味わったことのないワクワク感でした。そのとき、今シーズンはこれで行こうと決めました。【限界突破マラソン練習帳】の紹介と10週間でどれだけ成長できるか、この本の練習メニューで検証したいと思います。
今回は、7週目から10週目までをまとめましたので、最後までお付き合い下さい。
ターゲットレースは
2022年11月6日開催の「大阪・淀川市民マラソン」です。
僕は2009年の初ハーフに参加して以来ほぼ毎年参加している大会で、コロナ禍で2019年以来の開催となります。淀川河川敷のフラットなコースなので、天候次第では記録を狙える大会です。
チャレンジ前の現在地は
2022年3月に「淀川マラソン」で3時間27分20秒で自己ベスト更新、6月に30㎞の大会で2時間34分42秒、その後7月にコロナ感染、8月はランニング足袋で300㎞のスローランニングしかやっていない。といった状況ですので、3月のサブ3.5した時からは、スタミナは少し戻っていますが、確実にスピードは、落ちている状態です。
7週目（2022/10/10～10/16）
岩本コーチからのアドバイス（抜粋）
7週目からは、スピード練習のセット練はなくなり、ロング練習のセット練のみになります。15kmビルドアップは入りの5kmが先週より30秒速くなり、次と最後の5kmは同じ。土曜日には2回目の峠走。市民ランナーの間で恒例化したレース3週間前の30km走を意識し、距離も30kmに伸びています。翌日はセット練で1000mの距離走で本番出の30km以降の粘りを引き出します。
練習メニューと結果
| 練習メニュー | 重要度 | 結果 タイム | 距離 | ★獲得 | ||
| 月 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 10.2km | ★0.5 | |
| 火 | オフ | |||||
| 水 | 15kmビルドアップ 23′00″→22’30”→21’30” | ★6 | 22′36″→22’07”→20’55” （4’31”→4’26″→4’11’’） | 15km | ★6 | |
| 木 | ジョグ30分 | ★0.5 | 30分 | 5.1km | ★0.5 | |
| 金 | オフ | |||||
| 土 | 峠走30km | ★5 | 2’53’20”（キロ5’44”) | 30.2km | ★5 | |
| 日 | セット練 スピード走 ジョグ10分+1000m（4’05″） | ★2 | 10分 1000m（3’37″） 4分 | 3.4km | ★2 |
走行距離63.9km（計379.2km）
★14獲得（計64.5）
7週目感想
先週GETした秘密兵器のお陰でコンディションは上々！水曜のビルドアップは、先週のタイムでクリア出来ていたので最後の5kmは行けるとこまで突っ込み「ソツケン」の20分30秒まであと25秒までと迫ることが出来たのは収穫。土曜の峠走では、前回からコース変更で「生駒ボルダー」に、試走では一部しか走れてなかったが今回ひと通り走ってみてコースは把握できました。コースの感想は、ほぼ舗装されていて日陰もたくさんあり空気も澄んでいて景色も良くサイコーでした。来週の峠走25kmもここで決まりです。今週も全メニュークリアで好調をキープ。
8週目（2022/10/17～10/23）
岩本コーチからのアドバイス（抜粋）
レースまであと3週間となり、走行距離を徐々に減らすテーパリングに入ります。泳がないと死んでしまうマグロのように、走らないと調子が出ないランナー体質になってると思いますが、休むのもランナーのトレーニングのうちです。
練習メニューと結果
| 練習メニュー | 重要度 | 結果 タイム | 距離 | ★獲得 | ||
| 月 | オフ | |||||
| 火 | ジョグ45分 | ★0.5 | 45分 | 7.2km | ★0.5 | |
| 水 | 15kmビルドアップ 23′00″→22’00”→21’00” | ★7 | 22′18″→21’44”→22’42” （4’28”→4’21″→4’32’’） | 15km | ー | |
| 木 | ジョグ30分 | ★0.5 | 30分 | 5.1km | ★0.5 | |
| 金 | オフ | |||||
| 土 | 峠走25km | ★5 | 2’18’16”（キロ5’32”) | 25km | ★5 | |
| 日 | セット練 スピード走 ジョグ10分+1000m（4’0０”） | ★2 | 10分 1000m（3’44″） 9分 | 4km | ★2 |
走行距離56.3km（計435.5km）
★8獲得（計72.5）
8週目感想
6週目のメディカルチェック（血液検査）の代わりに、社会貢献と血液検査が無料でできるなぁって、気軽に400mlの献血をしました。ところが翌日大事件が発生しました！！朝起きた時から体が重いなぁという感覚があったのですが、走れば大丈夫やろと練習へ、そこで事件が！！それは15kmビルドアップでの出来事、最初の5kmから異常に心拍が上がり最後の5kmくらいの苦しさに襲われます、なんとか次の5kmは耐えましたが、もう最後の5kmではカラダがいうことを聞かない状態になり何度も止めようと葛藤を繰り返しましたが、タイムでのクリアを諦め最後まで走ることを決断しペースを落としなんとか15km走り切りました。そのとき献血がここまでランニングに影響するのかと身をもって体験することとなりました。あとでネットで調べたら献血したら回復まで3～４週間かかると書かれていました。無知って怖いですね！みなさんレース期間中の献血は避けましょう。そして、血液検査はケチらずに医療機関へ行き、献血はオフシーズンにしっかりお返ししましょう。
本題に戻します。翌日のジョグでも貧血状態は回復しておらず、土曜の峠走が不安になるばかり、そこで献血後は秘密兵器を倍増摂取し回復を願っておりましたところ、それが実を結んだようで土曜の峠走と翌日のスピード走は、調子を取り戻し無事こなすことが出来ました。いやーほっとしました。とにかく大変な1週間となってしまいました。
9週目（2022/10/24～10/30）
岩本コーチからのアドバイス（抜粋）
泣いても笑ってもあと2週間。この週の水曜、315が完遂できるかどうかの指標となるソツケンを行います。レースペースである5km23分から入り、次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げ。ソツケンを15kmビルドアップと同じようにネガティブ・スプリットで315が切れるはず。たとえ「ソツケン」に落ちても10週間で90個以上の星が集められていれば、315実現の可能性は残されています。土曜のタイムトライアルは始めの2kmをゆっくりキロ4分30秒で入り、残り8kmはキロ4分26秒で。翌日は最後のセット練で1000mを3分55秒で締めます。
練習メニューと結果
| 練習メニュー | 重要度 | 結果 タイム | 距離 | ★獲得 | ||
| 月 | オフ | |||||
| 火 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 10.1km | ★0.5 | |
| 水 | ソツケン15kmビルドアップ 23′00″→22’00”→20’30” | ★8 | 22′48″→21’51”→20’29” （4’34”→4’22″→4’06’’） | 15km | ★8 | |
| 木 | ジョグ30分 | ★0.5 | 30分 | 5.1km | ★0.5 | |
| 金 | オフ | |||||
| 土 | タイムトライアル10km(44’30”) | ★4 | 43’38” | 10km | ★4 | |
| 日 | セット練 スピード走 ジョグ10分+1000m（3’55″） | ★1 | 10分 1000m（3’46″） 6分 | 3.5km | ★1 |
走行距離43.7km（計479.2km）
★14獲得（計86.5）
9週目感想
先週の献血騒動も落ち着いて、水曜の「ソツケン」は、入りの5km、次の5kmともほぼ設定通りのタイムで落ち着いて入れました。気持ちも体力も余裕を残して最後の5kmへ20分30秒は自己ベストを出さないとクリアできないタイムですが、これまでの練習を思い出しながら無我夢中で全力を出し切れたと思います。結果は、なんと20分29秒9と残り0.1秒でギリギリ「ソツケン」をパス！やったー！めちゃくちゃ気持ちよかったです。この勢いで土曜のタイムトライアルも余裕をもってクリアし、調子はすっかり戻ったようです。残すはあと1週間しっかり調整してレースを迎えたいです。
10週目（2022/10/31～11/5）
岩本コーチからのアドバイス（抜粋）
最後の1週間です。水曜は15kmビルドアップの代わりに、10kmの調整ランを行います。前後にジョグをはさみ、5kmをレースペースで走るのです。金曜はラスト200mを猛ダッシュで纏め走りに切れを出します。ここまで順調にきていれば、あとは「レースはトレース」。リラックスして本番に臨んでください。
練習メニューと結果
| 練習メニュー | 重要度 | 結果 タイム | 距離 | ★獲得 | ||
| 月 | オフ | |||||
| 火 | ジョグ45分 | ★0.5 | 45分 | 7.5km | ★0.5 | |
| 水 | 調整ラン10km ジョグ2.5km→5km（23’00”）→ジョグ2.5km” | ★3.5 | 2.5km 5km（22’36″） 2.5km | 10.7km | ★3.5 | |
| 木 | ジョグ30分 | ★0.5 | 30分 | 6km | ★0.5 | |
| 金 | ジョグ10分→800m（3’30”）→200m（0’37”） | ★0.5 | 10分800m（3’16”) 200m（0’37”) | 4km | ★0.5 | |
| 土 | オフ | |||||
| 日 | レース本番 |
走行距離28.2km（計507.4km）
★5獲得（計91.5）
10週目感想
最後の1週間、練習強度も軽くてほぼ調整なので気楽に臨めました。水曜の調整ランでは、レースペースでの5km、木曜のジョグでは、レースをイメージしポケットにジェル3本を入れた状態走ったりして、レースモードで最終調整できました。そして金曜は最後の200ｍの刺激走で仕上げが完了しました。やれることはやり切ったと思います。
10週間のまとめ
長かった10週間が終わりました。残暑が厳しい8/29に始まり、最初はどうなるかとドキドキの日々でしたが練習をこなすにつれて自分の成長を感じられるようになっていっていきました。
特に水曜の15kmビルドアップは、毎週ちょっとずつハードルが高くなっていくのでクリアするたびに達成感を味わって自信が付いていきました。週末の峠走では、1回目こそ前ももの筋肉痛に襲われましたが2回目3回目にはそんなこともなく強くなっていく自分を感じられました。8週目で献血をするという無知ぶりを発揮してしまいましたが、なんとか回復し「ソツケン」もパス、最終的に星は91.5個獲得。これでサブ315の確率が91.5％という結果となりました。ごれで練習のトレースは完了。
最後までお付き合いありがとうございます。次回はレースの結果を報告させていただきます。
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