こんにちは、アジョシランナーのカンです。
無謀にも53歳にしてウルトラマラソンに初挑戦します。やるからには、結果を出したいと思ってしまう僕は、フルマラソンでもお世話になった岩本能史コーチに再びお願いすることにしました。
それは【完全攻略ウルトラマラソン練習帳】という【限界突破マラソン練習帳】の姉妹本にあたるウルトラ版の赤い本です。
トレーニングは、2023/2/26の大阪マラソンに出走のため、実際13週間のところ、レース2日後の2/28から4/22までの8週間。6週目から13週目のメニューで行いました。今回は練習編となります。最後までお付き合いください。
目標は
やるからには、「本気」で初ウルトラでサブ10（10時間切り）狙います。
なぜなら、直近のフルマラソンが3時間15分28秒だったので、「F2.7」の公式では、ウルトラを8時間47分45秒で走れるポテンシャルがあるからです。もうやるしかない！。
ターゲットレースは
2023年4月23日開催の「水都大阪100kmウルトラマラニック」。因縁のある大会で2020年に初参加でエントリーしていたのですが、新型コロナの影響で中止に．．．そこから3年の月日が流れ、「大阪城でレッドカーペットを通ってゴールする」という、ずっと憧れていたコースが復活したので、今回はリベンジに燃えております。
練習メニューと結果
練習メニューは、【完全攻略ウルトラマラソン練習帳】のサブ3.5レベル（目標タイム9時間27分）の6週目から13週目までを実施しました。結果は下記のような感じです。
1週目（2023/2/27～3/5）6週目メニュー
| 練習メニュー | 重要度 | 結果 タイム | 距離 | ★獲得 | |||
| 2/27 | 月 | メディカルチェック | オフ | ||||
| 2/28 | 火 | ジョグ75分 | ★1 | 75分 | 13.4km | ★1 | |
| 3/1 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′55″→26’47”→24’40” （5’35”→5’22″→4’56’’） | 15km | ★1.5 | |
| 3/2 | 木 | ジョグ90分 | ★1 | オフ | |||
| 3/3 | 金 | オフ | オフ | ||||
| 3/4 | 土 | レースペース走45km （キロ5’40″） | ★4.5 | 土日メニュー入替ジョグ45分 | 9.1km | ★0.5 | |
| 3/5 | 日 | ジョグ45分 | ★0.5 | レースペース走45km うち峠走20km 4’22’38″（キロ5’50”) おまけで★Get | 45km | ★4.5 |
走行距離82.5km ★7.5獲得
コメント：レース後オフ1日でスタート。木曜に疲労が襲ってきたのでオフに、さらに土日メニューも入替えて日曜日に45km走破。
2週目（2023/3/6～3/12）7週目メニュー
| 3/6 | 月 | オフ | オフ | ||||
| 3/7 | 火 | ジョグ75分 | ★1 | 75分 | 13.4km | ★1 | |
| 3/8 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′41″→26’44”→24’31” （5’32”→5’21″→4’54’’） | 15km | ★1.5 | |
| 3/9 | 木 | オフ | オフ | ||||
| 3/10 | 金 | ジョグ60分 | ★0.5 | オフ | |||
| 3/11 | 土 | 峠走35km | ★4.5 | 3’14’08”（キロ5’33”) | 35km | ★4.5 | |
| 3/12 | 日 | ジョグ45分 | ★0.5 | 45分 | 7.7km | ★0.5 |
走行距離71.1km ★7.5獲得
コメント：今週も金曜あたりに疲労が襲ってきてオフに、土曜の峠走はいいペースで走れた。
3週目（2023/3/13～3/19）8週目メニュー
| 3/13 | 月 | オフ | オフ | ||||
| 3/14 | 火 | ジョグ75分 | ★1 | 75分 | 13.4km | ★1 | |
| 3/15 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′32″→26’30”→24’04” （5’31”→5’18″→4’49’’） | 15km | ★1.5 | |
| 3/16 | 木 | オフ | オフ | ||||
| 3/17 | 金 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 11.3km | ★0.5 | |
| 3/18 | 土 | レースペース走55km （キロ5’40″） | ★6 | オフ | |||
| 3/19 | 日 | ジョグ45分 | ★0.5 | レースペース走55km 5’11’38”（キロ5’40”) 淀川マラソン5km並走 | 55km | ★6 |
走行距離 94.7km ★9獲得
コメント：日曜に淀川マラソンをやっていたのでこっそり並走してバナナを拝借。おかげでキロ5分40秒ペースで55km走り切った。
4週目（2023/3/20～3/26）9週目メニュー
| 3/20 | 月 | オフ | オフ | ||||
| 3/21 | 火 | ジョグ75分 | ★0.5 | 75分 | 13.4km | ★0.5 | |
| 3/22 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′25″→26’33”→24’04” （5’29”→5’19″→4’49’’） | 15km | ★1.5 | |
| 3/23 | 木 | オフ | オフ | ||||
| 3/24 | 金 | ジョグ60分 | ★0.5 | ジョグ30分 | 5.2km | ||
| 3/25 | 土 | 【ソツケン】 レースペース走60km （キロ5’40″） | ★7 | 5’54’33”（キロ5’54”) | 60km | ||
| 3/26 | 日 | 【セット練】ジョグ240分 | ★3 | 大雨で中止☔ |
走行距離 93.6km ★2獲得
コメント：ソツケンは5分40秒ペースではなかったが、6時間以内で60km走り切り自信になった。翌日は大雨でセット練のジョグ240分はサボってしまった。
5週目（2023/3/27～4/2）10週目メニュー
| 3/27 | 月 | オフ | オフ | ||||
| 3/28 | 火 | ジョグ30分 | ★0.5 | 30分 | 5.5km | ★0.5 | |
| 3/29 | 水 | レースペース走15km （キロ5’40″） | ★1.5 | 1’23’03（キロ5’32”） | 15km | ★1.5 | |
| 3/30 | 木 | オフ | オフ | ||||
| 3/31 | 金 | ジョグ60分 | ★1 | 60分 | 11km | ★1 | |
| 4/1 | 土 | 峠走30km | ★4.5 | 2’35’52”（キロ5’12”) | 30km | ★4.5 | |
| 4/2 | 日 | オフ | オフ |
走行距離60.5 km ★7.5獲得
コメント：テーパリングに入り、メニューはペースダウン。土曜の峠走は絶好調だった。
6週目（2023/4/3～4/9）11週目メニュー
| 4/3 | 月 | ジョグ60分 | ★1 | 45分 | 8.3km | ★0.5 | |
| 4/4 | 火 | ジョグ45分 | ★0.5 | 60分 | 10km | ★1 | |
| 4/5 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′03″→26’01”→24’36” （5’25”→5’12″→4’55’’） | 15km | ★1.5 | |
| 4/6 | 木 | オフ | オフ | ||||
| 4/7 | 金 | ジョグ60分 | ★1 | 雨のためオフ | |||
| 4/8 | 土 | レースペース走30km （キロ5’40″） | ★3.5 | 2’48’31”（キロ5’37”) | 30km | ★3.5 | |
| 4/9 | 日 | オフ | 60分 | 11.1km | ★0.5 |
走行距離 74.5km ★7獲得
コメント：30km走もロングとは感じないくらいな状態。レースを想定して感触を確かめた。
7週目（2023/4/10～4/16）12週目メニュー
| 4/10 | 月 | ジョグ90分 | ★1 | 90分 | 16.3km | ★1 | |
| 4/11 | 火 | オフ | オフ | ||||
| 4/12 | 水 | 15kmビルドアップ 28′00″→27’00”→25’30” | ★1.5 | 27′32″→26’15”→24’41” （5’30”→5’15″→4’56’’） | 15km | ★1.5 | |
| 4/13 | 木 | ジョグ60分 | ★1 | 60分 | 11.9km | ★1 | |
| 4/14 | 金 | ジョグ60分 | ★1 | 60分 | 11.4km | ★1 | |
| 4/15 | 土 | オフ | オフ | ||||
| 4/16 | 日 | レースペース走20km （キロ5’40″） | ★2.5 | 1’52’37”（キロ5’38”) | 20km | ★2.5 |
走行距離 74.6km ★7獲得
コメント：テーパリングで体調もいい感じで残り1週間を迎えた。
8週目（2023/4/17～4/23）13週目メニュー
| 4/17 | 月 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 9.9km | ★0.5 | |
| 4/18 | 火 | オフ | オフ | ||||
| 4/19 | 水 | レースペース走15km （キロ5’40″） | ★1 | 1’24’05”（キロ5’36”) | 15km | ★1 | |
| 4/20 | 木 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 11.8km | ★0.5 | |
| 4/21 | 金 | ジョグ60分 | ★0.5 | 60分 | 10.6km | ★0.5 | |
| 4/22 | 土 | オフ | オフ | ||||
| 4/23 | 日 | レース本番 |
走行距離41.3km ★2.5獲得
コメント：最終調整も無事完了。あとはレースをトレースするだけ。
走行距離合計592.8km ★50獲得
トレーニングを終えて
無事8週間のメニューをやり切りました。合計の走行距離も592kmと過去最高に走り込みました。2/26の大阪マラソン出走後、わずか1日のオフでウルトラの練習をスタート。ちょこちょこ疲労が襲ってきたのでつなぎジョグをオフにして休養しつつ、ポイント練習の15kmビルドアップとロング走だけは、外さないよう練習をこなしていきました。
水曜恒例の15kmビルドアップは、フルマラソンの練習の時よりもかなり遅いペースなので精神的には楽な気持ちで臨めたのはよかったです。でも週末のロング走は毎週大会レベルで、45km、峠走35km、55km、60kmとかなり強烈だったので前半4週間は、ホント地獄でしたね。
ひとつ悔やまれるのは、ソツケン60km走の翌日のセット練を雨のせいにしてサボったこと。自分の弱さを思い知らされました。
あと未知数なのは、「補給食」。赤本では、5kmごとに19回も糖質を摂っていくとあるのですが、なんせ経験値が乏しくて自分に合うものがわかりません。ロング走でいろいろ試してみましたが、固形物は苦手な感じです。ジェルがいいのかなど、どうするか最後まで悩みました。さて結果はどうなったのでしょうか？
まとめ
最後までお付き合いありがとうございます。今回は「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」での8週間の練習結果をレポートさせていただきました。次回は「水都大阪100kmウルトラマラニック」のレース結果をレポートさせていただきます。
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