こんにちは、アジョシランナーのカンです。
サブ4を達成できたあなた、次はサブ3.5達成を目指していると思います。その壁はなかなか厚いなあ～？ 何をどうすればいいのか？とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
陸上未経験の私が独学で試行錯誤し、49才でサブ4を達成してから3度目のチャレンジで、52才でサブ3.5達成したときの実践法を解説します。
サブ3.5の割合と難易度は？
まずは実際サブ3.5ってどのくらい難しいのか全国マラソンランキングで確認してみましょう！
| サブ3 | サブ3.5 | サブ4 | |
| 全 体 | 2.9％ | 10.8％ | 25.9％ |
| 男 性 | 3.4％ | 12.4％ | 29.0％ |
| 女 性 | 0.6％ | 3.6％ | 12.7％ |
2019年度のデータでは全体の10.8％と10人に1人の割合です。この上位10％の難易度を例えるなら、偏差値62・年収820万といったところでしょうか。サブ3.5達成でここを目指したいものですね！
目標達成のためのマインドは？
僕が出した結論は「本気になる」ということです。
なぜなら、図のように20代頃をピークに筋肉量が下降線をたどっていき50代頃から急激に減少します。
とくに40・50代では、何もしなけければマイナスしかありません。
また体力維持程度のトレーニングでも「現状維持」です。
プラスにするにはそれ以上のトレーニングを本気で取り組む必要があります。
これから目標達成するための実践法を解説していきます。
サブ3.５達成までの実践法
トレーニング〈ランニングメニュー〉
レース3か月前まで ～スタミナ維持期～
レース3か月前までは、とにかくスタミナの維持を考えて月間200㎞と月１回の30㎞走とハーフ走だけは最低ラインにして、あとはLSDを組み合わせることでとにかく長い距離を走ることを意識します。
～目標例まとめ～
月間200km（週50Km）
月1回 30㎞走・ハーフ走・LSD（1.5～2時間）
その他はJOG（5～15km）
レース3か月～2週間前 ～走力アップ期～
レース３か月前からは、ギアを1段上げます。
走行距離を月間250㎞に増やし、スタミナ維持期のメニューに月１回フル走を加えることで距離を体に覚えこまさせます。レースまでに2回は走ったのでとても自信になりました。
またスピード強化に、ヤッソ800・ペース走・JOGのラスト1㎞ダッシュを週のメニュー組合わせていった結果、キロ4:30ペースでも10～20㎞は走れるようになっていきました。
このようにスタミナ強化とスピード強化ができていい感じに仕上がっていきます。
～目標例まとめ～ 月間250km（週間50～70Km） 【スタミナ強化】月1回 フル走、30㎞走・ ハーフ走・LSD（1.5～2.5時間） 【スピード強化】 ヤッソ800（330設定）x10本、 10㎞ペース走（キロ5:00～4:30） JOGの最後の1㎞をダッシュ（キロ4:30くらい）
レース2週間前～前日 ～調整期～
いよいよ最後の調整です。
色んな方のブログなどを参考にして、サブ3の方がよくされている調整法を、私なりにサブ3.5仕様にアレンジしてやってみました。
おかげでレース当日は最高の状態で臨めましたよ！
～実践例まとめ～ 2週間前 ハーフ走 キロ4:50 10日前 ポイント走6㎞ (3㎞4:40・2km4:20・1㎞4:00) 1週間前 10㎞走 キロ4:24 5日前 12㎞走 キロ4:50（レースペース） 3日前 8㎞JOG キロ6:00 2日前 刺激走2㎞ キロ4:00（前日でもOK）
トレーニング〈筋トレメニュー〉
筋トレに関して、僕はサブ4達成までいっさいやってませんでした。でもサブ3.5達成のためには、絶対必要だと感じていたので、下記3つのメニューを毎日コツコツやりました！
～筋トレメニューまとめ～ 腹筋ローラー 膝コロ50回 腹筋・体幹強化 スクワット ノーマル50回、ジャンプ50回 下半身強化 ランジ ウォーク・スタンド・前・後・サイド 各左右10回 下半身・体幹強化
基本的には、ランニング前のアップとしてやってます。
回数については、最初10回から始めて3か月ごとに10回ずつ増やしていきました。
最初きつかったですが、コツコツ積み重ねることで自然と楽にできるようになっていきます。
筋トレの成果か体幹が安定して軸がぶれにくくなり、楽に走れるようになったと感じます。
スケジューリング
メニューができたら、次はスケジューリングです。
やり方はノートに手書きしたり、スマホのスケジューアプリに入力したりといろいろありますが、僕の場合は、スマホのGoogleカレンダーでやってます。理由は、どこでも入力・確認・修正ができるからです。私のスケジューリング方法は、まず1か月単位で週末30㎞走などのロング走をはめていきスピード練習と組合わせます。残りは平日にJOGを休みは2日設定し、週で50～70km目安で組んでいきます。
実行
いよいよスケジュールを実行していきます。実はこれが意外と大変で、なかなかスケジュール通りいきません。僕も実際半分くらいは変更していて、週末で帳尻を合わせるくらいの感じでやってます。柔軟に対応していけばOKです。またスケジュール通りできたときは、自分をほめてあげましょう。自分が喜び、もっと頑張れると思いますよ。
チェックと改善
トレーニング終了後、予定通りいかなったときにはすぐにGoogleカレンダーを修正し、その後のスケジュールを調整していきます。また就寝前、日記にトレーニング結果を記録し、今後の予定を確認します。ポイントは、日々チェックしていくことで「何日連続できてるぞ」「予定通りいってないな」など結果を振り返ることによって自分と客観的に向き合うことができます。また、継続にも繋がると思いますので日記はおすすめです。
レースプラン
いよいよレースに向けての最終段階です。当日は走ることに集中するために準備をしっかりしましょう！レース前日までに、やったことをまとめてました。
～前日までにやったこと～
持ち物を準備
当日のスケジュールをたてる
レース戦略を立てる
※可能であればコースの下見
・持ち物を準備
ゼッケン、補給食（ジェル、バナナなど）、水分、着替え、ポーチなど前日までに準備完了しておくと、当日はあわてることなく忘れ物防止にもなります。以前の私は当日用意をすることが多く出発までバタバタしてよく忘れ物をしたりしてました。
・当日のスケジュール
スタートの4時間前に起床、これでスタート時間には体が起きて動ける状態になります。食事は、朝食で消化のいいうどんに腹持ちのいいおもち入れた力うどんとバナナを食べて、スタート１時間前にはバナナと水分補給をします。また会場には早めに入り、すいているうちにトイレを済ましておきます。遅くなるとトイレは大行列でスタート前にイライラしたり、ストレッチやアップの時間がなくなってレースにも影響が出ることもあります。
～当日のスケジュール例～ 5:00 起床 朝食（力うどん・バナナ） 6:00 瞑想・ストレッチ 7:00 出発 7:30 会場入り ストレッチ アップ トイレ 8:00 バナナ・水分補給 9:00 スタート
余裕を待ったスケジュールにして、ゆったりした気持ちでスタートラインに立ちましょう！
・レース戦略を立てる
当日の天候をYahoo天気等で時間ごとの気温・湿度・風向・風の強さをチェックしておくことでペース配分を設定します。
次に風向きをコースマップに落とし込んでペース配分を決めます。例えば、前半追い風のときは早めのペースで、向かい風の時は遅めでなど、ざっくりしたタイムに落とし込んで全体の戦い方を決めていきます。
最後にコースマップから給水・給食ポイントをチェックし、当日の気温でいつ給水・補給食を取るかを決めておきます。
～当日のレースプラン～
距離 風向き ペース 給水 補給食
～3km 追い風 キロ4:40
～13km 向かい風 キロ4:50 6,13km
～24km 追い風 キロ4:45 21km
～34km 向かい風 キロ5:00 27,34km 34km
～Goal 追い風 キロ4:50
上記プランを5㎞ごと・ハーフ・ゴールのタイムに落とし込んでレースの目標タイムを設定します。
～レース目標タイム～
距離 ラップタイム 累積タイム
5km 22:40 22:40
10km 24:10 46:50
15km 24:10 1:11:00
20km 23:45 1:34:45
ハーフ 5:40 1:40:25
25km 24:00 1:59:45
30km 25:00 2:24:45
35km 24:55 2:49:20
40km 24:10 3:13:30
ゴール 10:30 3:24:00
これでレース戦略が完成です。レースまで頭の中で展開をイメージしておきしょう！イメージしておくことで、頭の中は整理されレースに集中できます。実際私もとてもレースに集中でき、描いていた通りに体が動きましたので効果はあると思います。
・コースの下見（可能であれば）
これは可能であればですが、前日受付の場所とコースが近ければ、コースの路面や気温、風などをチェックしておくだけでもメンタル的には全然違うと思います。
まとめ
最後までお付き合いありがとうございました。今回は、私がサブ3.5達成した時の実践法を解説致しましたがいかがでしたでしょうか。サブ4達成からなかなかサブ3.5の壁が越えられないあなたに少しでもお役に立てれば幸いです。
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