こんにちは、アジョシランナーのカンです。
僕は2022年3月に念願のサブ3.5を達成しました。それまで自己流の練習法でここまで来れましたが、その先のサブ3を達成するためには、正直限界を感じていました。色んな本を読み漁り、ネット情報などもチェックしていましたが、なかなかしっくりくるものに出会えていない状況でした。
そんな時、偶然出会った1冊が岩本能史さん著【限界突破マラソン練習帳】です。ランニングを始めて味わったことのないワクワク感でした。そのとき、今シーズンはこれで行こうと決めました。
【限界突破マラソン練習帳】の紹介と10週間でどれだけ成長できるか、この本の練習メニューで検証したいと思います。
☆こんな人におすすめ 短期間で効率よく自己ベストを更新したい！ どんな練習をしたらいいかわからない 自己流の練習法に限界を感じている
 | 限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3．5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー [ 岩本 能史 ] 価格:1,320円 |
岩本式10週間メニューとは
この本では、サブ4・サブ3.5・サブ315・サブ3を達成するための10週間の練習メニューが公開されています。
練習メニューの基本ルールは
練習メニューの基本ルールは「1スピード・1ロング」、1スピードは「15kmビルドアップ走」、1ロングは「峠走」と「ペース走」、その他は「つなぎジョグ」や「インターバル」があります。練習の強度は、毎週レベルアップしていきます。うーん恐ろしや!?
各メニューには重要度に応じて★の数があり、全てのメニューの★の合計が100になっていて、達成度がわかるようになっています。達成度がわかるので、モチベーションがアップしますね。
10週間メニューの柱は
10週間メニューの柱は、なんといってもポイント練習の「15kmビルドアップ走」と「峠走」。それぞれのポイントをまとめてみました。
15kmビルドアップ走
レースペースを作る「キモ」で5kmごとにペースを上げる練習、始めの5kmより次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒から1分上げになります。なんとこれが1週目から毎週水曜日に、セットされてまして、火曜日は憂鬱になりそうですね。
そして9週目の「ソツケン」といわれる登竜門があります。ここでは、始めの5kmはレースペース、次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げと超ハードですが、これをパスすれば、自己ベスト更新の確率が高まること間違いなしです。
峠走
峠走では、効率よく強い脚を作ります。上りは推進力と心肺機能、下りはラン反射（素早い動き）と着地筋(太ももの前)がバランスよく鍛えられます。練習メニューでは、5週目から3回登場、距離は25km～30km。この練習では、レース後半の粘り強さが身につくこと間違いなしです。
メニュー実践前に準備すること
練習メニューを開始する前に、準備として「練習コースの設定」と「練習時間の確保」をする必要がありますので解説いたします。
練習コースを決める
練習コースは、おもに毎週水曜日の「15kmビルドアップ走」と土曜日に3回ある「峠走」は、決めておく必要があります。
15kmビルドアップ走
この本のオリジナルでは、皇居1周5kmを3週で設定されています。安全に走れる5kmか2.5kmのコースを見つけておくといいと思います。僕の場合は、近くの公園で2.5kmの周回コースを見つけたので、そこを6周することにしました。
峠走
この本のオリジナルは、足柄峠の13kmの登り下りの26kmで設定されています。著者は近くに峠が無くても『黙って峠を探せ』とも言われていますよ。僕も黙って探した結果、大阪と奈良の県境にある生駒山で『生駒ボルダー』と呼ばれている往復29kmのコースを見つけました。
練習時間の確保
練習メニューは、週4〜5日が10週間で計44コマあり、ポイント練習で水曜はビルドアップ、土曜は峠走かロング走があるので、水曜は1.5〜2時間、土曜は2〜4時間確保する必要があります。
僕の場合、まずGoogleカレンダーに全ての練習メニューを入力して、その他の予定を調整しました。結果的に、すべてのメニューを早朝に組込むことになりました。寝不足の日々が…。
実践！10週間メニュー
ターゲットレースは、2022/11/6の『大阪・淀川市民マラソン』毎年参加していたレースで3年ぶりの開催です。河川敷のフラットなコースで天候次第では記録を狙える大会です。このレースでサブ315(3時間15分切り)を目指したいと思います。
サブ315 1週目のメニューはこんな感じです。
月 ジョグ45分 ★0.5
火 オフ
水 15kmビルドアップ ★3
25’00”→24’00”→23’00”
木 オフ
金 ジョグ45分 ★0.5
土 ペース走90分(キロ5’00”) ★1
日 オフ
1週目のビルドアップとペース走をクリアできれば潜在能力は十分あると書かれていますので、まずはこのハードルをクリアすることからですね
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございました。簡単ですが、フルマラソンのバイブルと言える「限界突破マラソン練習帳」の紹介をさせていただきました。
そして、僕のチャレンジは、別の記事で紹介させていただきます。
この記事が、フルマラソンの自己ベスト更新のお役に立てれば幸いです。厳しい練習ですが、笑顔でコールするために、この本を手に取りましょう！
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