【限界突破マラソン練習帳】サブ315にチャレンジ大阪・淀川市民マラソン練習編（0～3週）

こんにちは、アジョシランナーのカンです。

僕は2022年3月に念願のサブ3.5を達成しました。それまで自己流の練習法でここまで来れましたが、その先のサブ3を達成するためには、正直限界を感じていました。色んな本を読み漁り、ネット情報などもチェックしていましたが、なかなかしっくりくるものに出会えていない状況でした。

そんな時、偶然出会った1冊が岩本能史さん著【限界突破マラソン練習帳】です。ランニングを始めて味わったことのないワクワク感でした。そのとき、今シーズンはこれで行こうと決めました。

10週間でどれだけ成長できるか、この本の練習メニューで検証したいと思います。

今回は、0週目から3週目までをまとめましたので、最後までお付き合い下さい。

ターゲットレースは
チャレンジ前の現在地は
0週目（2022/8/21～27）
1週目（2022/8/29～9/4）
2週目（2022/9/5～9/11）
3週目（2022/9/12～9/18）
3週目までのまとめ

ターゲットレースは

2022年11月6日開催の「大阪・淀川市民マラソン」です。
僕は2009年の初ハーフに参加して以来ほぼ毎年参加している大会で、コロナ禍で2019年以来の開催となります。淀川河川敷のフラットなコースなので、天候次第では記録を狙える大会です。

チャレンジ前の現在地は

2022年3月に「淀川マラソン」で3時間27分20秒で自己ベスト更新、6月に30㎞の大会で2時間34分42秒、その後7月にコロナ感染、8月はランニング足袋で300㎞のスローランニングしかやっていない。といった状況ですので、3月のサブ3.5した時からは、スタミナもスピードも落ちている状態です。

0週目（2022/8/21～27）

レースの11/6から逆算すると、10週間のトレーニング開始は8/29で決まり、Googleカレンダーに全部の練習予定を入力してニヤニヤする日々を過ごすだけでは満足できず、居ても立っても居られない僕は、ついにチャレンジ1週前に15kmビルドアップ走と峠走の試走をすることにしました。

15kmビルドアップ走は、本番と同じコースと開始時刻の7:00にスタート、設定タイムは試走なのでレベルを下げて、サブ3.5の1週目27分→26分→25分にして試走してみました。

初めての15kmビルドアップ走で27℃という暑さ、そしてスピード練習から遠ざかっていたということもあり、最後の5kmはヘロヘロでゴール。なんと設定の25分すら切れませんでした。（ヤバい）

そして峠走は、2コースで悩んでいたので2回に分けて試走しました。1つ目は、「清滝峠」という標高約200ｍくらいの片道約3kmの旧国道の往復でロードバイクのヒルクライムコースにもなっているコースです。ここは何度か走ったことがあったので安心して走れたけど、距離が往復6㎞と短いので25kmや30kmとなると何往復もしないといけないのは、飽きそうやなという不安が残りました。

2つ目は、関西のランナーさんでは有名な「生駒ボルダー」、生駒山麓公園からみずのみ園地までの往復29kmの山道コース。僕は、こんな凄いコースがあることを知りました。ホンマ調べてみるもんです。試走では、ロング走の途中で生駒ボルダーの前半10kmくらいを入れてみました。途中でコースを間違えて山中をさまよってしまい、ちょっと不安になりました。

峠走の1回目は、10月からなのでそこまでに結論を出していこうってことに。ということで試走したことで、いろいろあった不安が少しは解消されました。特に15kmビルドアップ走のしんどさ、峠走のコース選定においては、やっておいてホントよかったなと思いました。

1週目（2022/8/29～9/4）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

いよいよ10週間にわたるワクワクする戦いが始まる。水曜のビルドアップと土曜のペース走が想定通りこなせれたら、サブ315を成し遂げる力は十二分に備わっている。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	ジョグ45分	★0.5	45分	8km	★0.5
火	オフ
水	15kmビルドアップ　 25′00″→24’00”→23’00”	★3	24′45″→23’52”→22’43” （4’57”→4’46″→4’33’’）	15km	★3
木	オフ
金	ジョグ45分	★0.5	45分	8km	★0.5
土	ペース走90分(キロ5’00”)	★1	90分（キロ4’59”)	18km	★1
日	オフ

走行距離49㎞
★5獲得

1週目感想

1週目ということでワクワクとドキドキの中、スタートしました。水曜のビルドアップ、土曜のペース走もなんとかクリアできました。途中何度もやめたくなるくらいキツかったので、クリアできた時の達成感は半端ないです。とはいえ1週目からこんな余裕がなくて大丈夫かと思うくらいのレベルだと認識できたので、2週目からは、もっと緊張感を持って練習に臨みたいと誓いました。もうはじめのワクワク感は、どこかへ消えていってしまいました。

2週目（2022/9/5～9/11）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

土曜のペース走とつなぎジョグの内容は、1週目と同じ、レベルアップしているのはスピードを養うために行う15kmビルドアップ。重要度の高いトレーニングを確実にこなして基礎を固めましょう。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ45分	★0.5	45分	8km	★0.5
水	15kmビルドアップ　 25′00″→24’00”→22’30”	★4	24′38″→23’29”→22’08” （4’56”→4’42″→4’26’’）	15km	★4
木	オフ
金	ジョグ45分	★0.5	45分	8.1km	★0.5
土	ペース走90分(キロ5’00”)	★2	90分（キロ4’58”)	18.1km	★2
日	オフ

走行距離49.2㎞（計98.2km）
★7獲得（計★12）

2週目感想

先週の反省より30分早起きし、緊張感を持って水曜のビルドアップに臨みました。最初の5kmをゆったりペースで入れたので、最後の5kmは意外と楽に感じた。1週目よりはレベルアップしたことを実感できた。土曜のペース走は先週と同じでしたが、1週目より全然楽に走れました。2週目は緊張感があって、とてもいいトレーニングができたと思います。

3週目（2022/9/12～9/18）

岩本コーチからのアドバイス（抜粋）

スピード練習もロング練習もともにレベルアップ！水曜の15kmビルドアップの入りが30秒速くなり、次の5kmが1分上げですが最後の5kmが先週と同じですから、思ったほどエグくないはずです。土曜のペース走は、120分となり、距離がハーフ越えの24kmです。

練習メニューと結果

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ45分	★0.5	45分	9.1km	★0.5
水	15kmビルドアップ　 24′30″→23’30”→22’30”	★4	24′00″→23’21”→22’21” （4’48”→4’40″→4’28’’）	15km	★4
木	オフ
金	ジョグ45分	★0.5	45分	8.1km	★0.5
土	ペース走120分(キロ5’00”)	★3	120分（キロ4’59”)	24.1km	★3
日	オフ

走行距離56.3㎞（計154.5km）
★8獲得（計★20）

3週目感想

水曜のビルドアップは、レベルが上がり余裕がなくなってきた。最後の5kmの途中でふとネガティブなことを考えただけでスピードダウンしてしまい、遅れを取り返すのに無駄にエネルギーを使ってしまい、残りの２kmはホンマにヤバかった。土曜のペース走は、前半強風に苦しめられましたが、後半追い風で挽回し無事クリア。ポイント練習のレベルが上がって徐々に厳しくなってきた。先のことを考えたら弱気になってしまうので、１日１日の練習に集中していこう！

3週目までのまとめ

3週目まで終了しました。ここまでオールクリアで★の取りこぼしは０です。この調子を継続していきたいです。でも気持ちには、まったく余裕はありませんけど。あと課題は15kmビルドアップで、最後の5kmにいかに余力を残して走れるかがカギだと感じています。毎週レベルアップしていく練習メニュー、毎週自己ベスト更新していかないといけない。どこまでできるかわかりませんが、とにかくやれるとこまで頑張ってみます。

最後までお付き合いありがとうございます。次回は4週目～6週目の結果を報告させていただきます。