【限界突破マラソン練習帳】サブ315にチャレンジ大阪マラソン練習編

こんにちは、アジョシランナーのカンです。

僕は2022年3月に念願のサブ3.5を達成しました。それまで自己流の練習法でここまで来れましたが、その先のサブ3を達成するためには、正直限界を感じていました。色んな本を読み漁り、ネット情報などもチェックしていましたが、なかなかしっくりくるものに出会えていない状況でした。

そんな時、偶然出会った1冊が岩本能史さん著【限界突破マラソン練習帳】です。ランニングを始めて味わったことのないワクワク感でした。そのとき、今シーズンはこれで行こうと決めました。

第1弾では、2022/8/29から10週間のトレーニングを経て、11/6開催の「大阪・淀川市民マラソン」でサブ315に挑みましたが、暑さと実力不足で3時間32分と撃沈。

第2弾では、レース後の11/10～5週間のトレーニングで12/11開催の「奈良マラソン2022」に挑み、サブ315には届きませんでしたが、アップダウンの激しいタフなコースで3時間24分と自己ベストを3分更新できました。

そして今シーズンラスト第3弾では、2023/2/26開催の「大阪マラソン2023」に挑みます。トレーニングは、年末の2022/12/19からの10週間みっちりいきます。さあ結果はどうなったでしょうか？今回は、練習編のレポートとなりますので最後までおつき合いください。

ターゲットレースは
チャレンジ前の現在地は
練習内容をグレードアップ
1～5週目（2022/12/19～2023/1/22）
1. 練習メニューと結果（5週目抜粋）
5週目までの感想
6～10週目（2023/1/23～2/25）
1. 練習メニューと結果（9週目抜粋）
2. 6～10週目感想
10週間のまとめ

ターゲットレースは

2023年2月26日開催の「大阪マラソン2023」。思い入れのある大会で2019年まだ南港のインテックスがゴールの時に、サブ4を達成した縁起のいい大会なんです。新コースは、よりフラットになっているので、サブ315達成のチャンスは十分にあると思っています。

チャレンジ前の現在地は

2022年12月の「奈良マラソン2022」で3時間24分24秒で自己ベスト更新、怪我もなく、自分史上最高のコンディションです。今度こそ、サブ315できるはずです。

練習内容をグレードアップ

今シーズン2レースに出走しましたが、目標のサブ315は、まだ達成できておりません。

「限界突破マラソン練習帳」のサブ315の練習を1.5セット（合計15週間）と2レース経験して、僕はある仮説を立てました。それは、この練習法は、どちらかというと若い人向けになっているのでは無いか！ということです。50代の僕がやるのと30代の若手がやるのとでは、成長や回復が違うので同じ練習をしても結果が変わってくるのではないかと考えました。

そこで僕は、練習強度をグレードアップさせることにしました。具体的には、サブ3とサブ315はの中間くらいのサブ308で練習メニューを作って試すことにしました。たとえば、15kmビルドアップの1週目は、サブ315では25分→24分→23分ですが、サブ308では24分→23分30秒→22分30秒と約1分速くなります。ペース走も5分が4分40秒と20秒速くなり、結構強度が上がります。スピードについていけるか心配ですが、とにかく50代向けの練習としてチャレンジしてみたいと思います！

1～5週目（2022/12/19～2023/1/22）

練習メニューと結果（5週目抜粋）

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ45分	★0.5	45分	7.5km	★0.5
水	15kmビルドアップ 23′00″→22’00”→20’30”	★4	22′27″→21’50”→20’26” （4’29”→4’22″→4’05’’）	15km	★4
木	インターバルジョグ10分 1000m（4’00″）x1 200m（0’39”）x5	★1.5	10分 1000m（3’46″） 200m（36″-37″-36″-35″-39″）	7km	★1.5
金	オフ
土	峠走25km	★4	2’06’43”（キロ5’04”)	25km	★4
日	ジョグ60分	★0.5	60分	10.9km	★2

走行距離65.4km（計304.1km）　
★10.5獲得（計36.5）

5週目までの感想

前半5週間が終わりました。いたって好調で、メニューの取りこぼしも1回と、ほぼ予定通りこなせています。年末年始を挟みましたが暴飲暴食もせず、予定通り練習に取り組むことができました。

スピード走の15kmビルドアップでは、5週目にサブ315のソツケンのタイムでクリアできたものの、もう既に限界に近い感じでした。次週からは未知の領域なのでどうなるか不安です。4週目からの15kmビルドアップ翌日のインターバルは、1000m（4’00”、4’00”）1本と200m（40”、39”）5本に設定。こちらは、もうちょっと行けそうです。

ロング走のペース走では、設定タイムがキロ4’40”で1，2週目が90分、3，4週目が120分の予定でしたが、3週目に寒さの影響か苦手意識かで体が全然動かずキロ4’58”まで落ち込んでしまいクリアできませんでした。僕は単調なペース走が嫌いみたいです。そこで4週目のペース走は峠走に変更、4，5週目は連続で峠走25kmを走りました。個人的には、変化がある峠走の方が性にあっているみたいです。

こんな感じで前半戦はまあまあ順調に乗り切れたと思います。

6～10週目（2023/1/23～2/25）

練習メニューと結果（9週目抜粋）

	練習メニュー	重要度	結果　タイム	距離	★獲得
月	オフ
火	ジョグ60分	★0.5	60分	10.1km	★0.5
水	ソツケン15kmビルドアップ　 22′00″→21’00”→19’30”	★8	21′44″→20’58”→20’54” （4’21”→4’12″→4’11’’）	15km	ー
木	ジョグ60分	★0.5	60分	11.3km	★0.5
金	オフ
土	タイムトライアル10km （41’45″）	★4	41’19”（キロ4’08”)	10km	★4
日	セット練スピード走ジョグ10分+1000m（3’50″）	★1	10分1000m（3’43″） 3分	3.3km	★1

走行距離49.7km　★6獲得

10週間終了時点
走行距離　559.4km　★67.5

6～10週目感想

後半戦に入りいきなり試練がやってきました。6週目の15kmビルドアップの走り始めた途端、左のハムストリングスに痛みが発生！寒さもあったのかも知れませんが、恐らく峠走の疲れがとれていなかったのが原因でしょう。裏を返せば、それほど峠走の効果があるということですね。

3日間の完全休養でハムストリングスの痛みもなくなり、7週目から通常メニューで練習再開できました。15kmビルドアップは、最後の5kmの20分（キロ4分）が大きな壁になり、結局ソツケンもクリアできませんでした。まだまだです。これがクリア出来たらサブ3も見えてくるんですけどね。

7，8週目のロング走は、2週連続の峠走で30kmと25kmを走りました。ハムストリングスの故障の不安はありましたが問題なく走れましたし、タイムも過去最速を記録するくらい上がってました。怪我を乗り越えて成長したんだろうと思います。

そして9週目の10kmタイムトライアルでは、目標の41分45秒をクリアし、41分19秒（キロ4’08”)と自己ベスト更新もできました。本当は40分切りたかったけど、それは次に置いときます。

後半は、いきなりハムストリングスの故障があったものの、幸いにも軽傷で済んだので最後まで練習をすることができてよかったです。

10週間のまとめ

師走の12/19にスタートした「限界突破マラソン練習帳」の第3弾、あっという間の10週間でした。練習が生活のルーティンになってました。結果は、累積走行距離559.4km、総獲得★数は67.5でした。自分でもよく頑張ったと思います。

今回は、サブ3とサブ315の中間のサブ308の独自メニューで強度を上げ確実にサブ315を取りに行く戦法で挑みました。前半はなんとか乗り切ったものの、知らず知らずのうちに疲労が溜まっていたようで、ハムストリングスを故障してしまいましたが、幸いにも1週間で回復、その後の練習はメニュー通りこなせてホントよかったです。

また練習メニューでは、苦手なペース走を大好きな峠走にシフトして通常の3回を4回にしました。ハムストリングスの故障もあったけど強い脚ができたと信じています。15kmビルドアップでは、5km20分という大きな壁にぶち当たりましたが、今後の課題として認識できてポジティブに捉えます。そしてレース1週間前の10kmタイムトライアルでは自己ベストが更新できて、スピードにも磨きがかかっていることが確認できました。ということで今シーズン、いや、過去最高にいい状態で大阪マラソンに臨めそうです。

最後までお付き合いありがとうございます。今回は「大阪マラソン」の10週間の練習結果をレポートさせていただきました。次回は「大阪マラソン」のレース結果をレポートさせていただきます。